Attività fisica e diabete

L’attività fisica regolare è una delle cose più importanti che puoi fare per gestire il diabete. Con attività fisica si intende un’attività che provoca un aumento del battito cardiaco e della respirazione rispetto a quelli a riposo. La durata dell’attività fisica deve essere di almeno 10-20 minuti. Può comprendere qualsiasi forma di movimento, indipendentemente da quanto sia semplice, come camminare, pulire la casa, fare un po’ di ginnastica o ballare. Per esercizio fisico, invece, si intende un movimento programmato, strutturato e ripetuto allo scopo di migliorare o mantenere una buona forma fisica. L’attività fisica contribuisce a mantenere i valori glicemici nell'intervallo glicemico, accrescere l’energia e controllare il peso, tutti elementi chiave nella gestione quotidiana del diabete.

Prima di iniziare:

  • se non svolgi attività fisica da un po’ di tempo, prima di iniziare, parlane con il tuo medico
  • presta attenzione ai possibili rischi che comporta l’attività fisica, come l’ipoglicemia
  • tieni a portata di mano zollette di zucchero o altri carboidrati ad azione veloce (bevande zuccherate, latte scremato, caramelle) per eventuali cali della glicemia
  • indossa scarpe da ginnastica o comunque comode
  • segui le fasi di riscaldamento e defaticamento
  • non esagerare: inizia un po’ alla volta
  • prima e dopo l’esercizio controlla se ci sono piccole abrasioni, ferite o vesciche sulla pianta, ai lati dei piedi o tra le dita
  • idratati bene durante e dopo l’esercizio

Precauzioni

Ecco alcuni consigli per svolgere in sicurezza la tua attività fisica:

  • i livelli glicemici devono essere compresi tra 100 e 250 mg/dl prima dell’esercizio
  • non iniettare insulina negli arti che sottoporrai a sforzo fisico
  • se il livello di glicemia scende al di sotto di 80 mg/dl 15 minuti prima dell’esercizio, assumi 15 g di carboidrati ad azione rapida, poi segui la regola del 15
  • se il livello di zuccheri nel sangue è inferiore a 80 mg/dl subito dopo l’esercizio, assumi 15 g di carboidrati ad azione rapidi e poi segui la regola del 15

Attività fisiche idonee

A seconda di quanto sei allenato fisicamente, esistono vari tipi di attività che puoi svolgere tutti i giorni.
Scegli una o più delle seguenti attività. Punta a svolgere attività fisica per 10-20 minuti al giorno:

  • cammina a passo veloce, affinché la frequenza cardiaca aumenti
  • se lavori seduto a una scrivania, alzati e cammina un po’ almeno una volta ogni ora
  • parcheggia l’auto un po’ più lontana per fare qualche passo in più
  • gioca con i bambini
  • utilizza le scale invece dell’ascensore. Se il tuo ufficio o appartamento si trovano a un piano alto, prendi l’ascensore fino a due o tre piani prima e percorri a piedi i piani che rimangono
  • se hai un cane, approfittane per fare almeno una volta al giorno una passeggiata
  • cammina o prendi in considerazione l’acquisto di una cyclette da utilizzare mentre parli al telefono o guardi la TV
  • fai stretching tutti i giorni per i muscoli principali (gambe, petto, schiena, braccia)

Superare gli ostacoli

Ecco alcuni consigli per superare i principali ostacoli che possono impedirti di svolgere attività fisica:

  • visualizza quanto potrà migliorare il tuo aspetto e il tuo benessere
  • fissa obiettivi raggiungibili e non metterti a confronto con gli altri
  • sii “aperto” e prova attività diverse
  • cerca aiuto da parte dei professionisti in caso di condizioni di salute particolari o difficoltà fisiche
  • stabilisci un orario fisso per fare esercizio e fallo diventare parte della tua routine; l’attività fisica di prima mattina è l’ideale per chi ha giornate fitte di impegni
  • trova un compagno con cui fare esercizio
  • fai esercizio mentre guardi la TV ed esegui gli esercizi per gli addominali durante le pubblicità
  • trova un luogo vicino e accessibile dove svolgere attività fisica
  • se non puoi permetterti una palestra, prendi in considerazione attrezzature economiche da utilizzare in casa, come elastici, tappetino, qualche peso, una palla per il fitness, video con esercizi, oppure sfrutta il peso del tuo corpo come attrezzo per sviluppare resistenza
  • se hai la possibilità, cerca di accedere ad abbonamenti a palestre mediante la contribuzione del datore di lavoro
  • organizza attività al lavoro, come un gruppo per fare camminate al mattino, sessioni di stretching o yoga. O, in alternativa, inizia una sfida con il contapassi
  • sfida te stesso man mano che fai progressi e migliori
4.833335
su 6 visitatori votanti..