Dieta per glicemia: Capire gli effetti dell'alimentazione

Carboidrati

La glicemia è influenzata principalmente dai carboidrati e il dosaggio dell’insulina da assumere secondo le indicazioni del proprio medico, si basa proprio sulla composizione dei pasti e, in particolare, sulla quota dei carboidrati assunti. Sapere quali sono gli alimenti che contengono carboidrati e il quantitativo stesso di carboidrati presenti in ogni pasto è fondamentale per controllare la glicemia. Assumere carboidrati è importante e la raccomandazione è di sceglierli in base alla loro qualità; vanno infatti privilegiate le fonti di carboidrati ad alto contenuto di fibra come verdura, frutta e cereali integrali rispetto a quelle in cui sono presenti grassi, zuccheri e sale aggiunti.

Proteine

Le proteine sono una parte indispensabile in una dieta bilanciata e possono aiutare a prevenire la sensazione di fame. Inoltre non provocano l’aumento dei livelli glicemici come i carboidrati. Tuttavia, per evitare un aumento di peso, tieni sotto controllo la quantità di proteine che assumi. Nelle persone affette da diabete di tipo 2, nonostante le proteine consentano all’insulina di agire più velocemente, favorendo una risposta insulinica postprandiale, tuttavia non devono esser assunte per trattare un'ipoglicemia acuta o per prevenire un’ipoglicemia notturna.

Grassi

I grassi sono una parte indispensabile di una dieta bilanciata, specialmente quelli sani come l’olio d’oliva e quelli contenuti nel pesce azzurro che andrebbe consumato almeno due volte a settimana.

I cinque gruppi alimentari

Alcune persone sono convinte che una diagnosi di diabete significhi dire addio ai cibi saporiti e appetitosi. In realtà non è così: avere il diabete non significa che non potrai più gustarti la buona tavola o che dovrai rinunciare ai tuoi piatti preferiti.

Vivere con il diabete significa consumare pasti regolari, ben bilanciati e sani attingendo a questi cinque gruppi di alimenti:

  1. Cereali e amidi
  2. Verdura
  3. Frutta
  4. Latte e derivati
  5. Carne e derivati

Scegliere cibi sani

Il tuo dietista e/o il diabetologo possono aiutarti a seguire una dieta corretta per te e adatta al tuo stile di vita.

Ecco qualche consiglio per un’alimentazione sana:

  • un’alimentazione idonea per chi ha il diabete, è anche una buona scelta per tutta la famiglia
  • assumi pasti regolari, iniziando con la colazione, poi il pranzo e infine la cena. Tra un pasto e l’altro lascia un intervallo massimo di 6 ore
  • mangia cibi diversi a ogni pasto, includendo cereali integrali, verdure, grassi sani carni magre, proteine e latticini a basso contenuto di grassi
  • Scegli il più possibile cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali (ad esempio: pane integrale, cereali con crusca, pasta integrale e riso integrale), privilegiando gli alimenti a basso indice glicemico
  • prova prodotti diversi dalla carne, come lenticchie, fagioli o tofu
  • scegli bibite prive di calorie, come il tè non zuccherato, caffè o acqua
  • scegli prodotti sostitutivi dello zucchero, ricordando che i dolcificanti acalorici son sicuri quando consumati in quantità giornaliere moderate

Decidere le porzioni dei pasti: è tutto nelle tue mani

Il cibo che scegli e quanto ne assumi è strettamente correlato ai tuoi livelli glicemici. Se mangi più del dovuto o con un contenuto dei nutrienti sbilanciato, la glicemia salirà. Per gestire meglio il diabete, devi stare attento a cosa e quanto mangi. È molto importante avere buon occhio nel controllo delle porzioni e hai già gli strumenti che ti servono: le tue mani.
La Canadian Diabetes Association4 suggerisce di utilizzare questo modo per misurare le porzioni di cibo:

Dieta e diabete

Per scoprire quanto le tue scelte alimentari e la quantità dei pasti impattino sui tuoi livelli glicemici, misura la glicemia prima dei pasti e due ore dopo.

Cose da evitare nella dieta

NON:

  • saltare i pasti
  • consumare pasti pesanti e grassi
  • mangiare grassi saturi come il burro, l’olio di cocco e di palma
  • mangiare cibi salati
  • scegliere cibi con un elevato contenuto di zucchero, come torte, crostate, ciambelle, cereali ricchi di zuccheri, miele, marmellata, gelatina, gelato o caramelle
  • scegliere bevande zuccherate come bibite gasate e succhi di frutta
  • aggiungere zucchero al cibo

Comprare cibi sani

Prima di andare a fare la spesa:

  • programma i tuoi pasti in un arco temporale (ad es. qualche giorno, fino a una settimana) e scegli cibi diversi attingendo ai gruppi alimentari
  • fai una lista della spesa in base a come hai programmato i pasti

Nel negozio di alimentari:

  • porta con te la lista e rispettala
  • non fare mai la spesa quando hai fame perché questo porta spesso a scegliere impulsivamente cibi meno salutari
  • acquista seguendo il perimetro del negozio (le parti esterne), ad esempio nel reparto frutta e verdura; è in queste zone che si trova il “cibo sano” rispetto a quello conservato
  • evita bibite gasate dolcificate, dolci, snack lavorati e patatine
  • controlla le etichette dei prodotti per scegliere quelli più sani

Mangiare in modo sano fuori casa

Avere il diabete non significa dover smettere di mangiare fuori con la famiglia o gli amici. Anche quando vai al ristorante puoi controllare cosa mangi.

Ecco alcuni consigli veloci per mangiare fuori casa:

  1. Non mangiare il pane mentre aspetti. Piuttosto, fai uno spuntino prima di uscire: verdura fresca e croccante, frutta fresca o noci non salate
  2. Fai scelte 'verdi': opta per le insalate rispetto ai buffet con la formula “mangia tutto quello che vuoi”
  3. Condisci in modo intelligente la tua insalata: tieni il condimento separato, così potrai utilizzare solo la quantità che ti serve e utilizza solo condimenti a basso contenuto di grassi o tipo vinaigrette piuttosto che le salse cremose
  4. Sostituisci i cibi del menù: chiedi cibi cotti al vapore, alla griglia, lessati o al forno, invece di quelli saltati o fritti proposti nel menu e ordina insalate o verdure al vapore, grigliate invece di contorni elaborati o fritti
  5. Controlla le porzioni. Chiedi porzioni delle dimensioni di un antipasto o dividi a metà le porzioni abbondanti; quello che rimane puoi condividerlo con gli altri o portarlo a casa
  6. Privilegia la frutta. A fine pasto, se possibile, scegli frutta fresca come dessert. Evita i dolci pesanti e ricchi di zucchero
  7. Rilassati e goditi il cibo e l’esperienza del pasto. Ricorda di non mangiare più quando inizi a sentirti sazio
  8. Cena prima delle 20:00, poi dedica un po’ di tempo a una piacevole passeggiata con i tuoi commensali
 

4. Portion Guide – Canadian Diabetes Association: www.diabetes.ca. Accessed April 4, 2016

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